Suoraan sisältöön
Työterveyskirjasto

Kirjaston sisältö

 

Mitä uutta terveellisestä ravinnosta?

Kolumni
6.5.2019
Professori Jussi Huttunen

Ravinnon ja terveyden välisisä yhteyksiä selvittävä tutkimus tuottaa jatkuvasti uutta tietoa. Aina eivät tutkijat kuitenkaan ole tuloksista tai niiden tulkinnasta samaa mieltä. Hämmennystä on aiheuttanut joukko seurantatutkimuksia, joissa epäterveellisenä pidettyjen tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä ei ole löytynyt yhteyttä. Sen sijaan monityydyttymättömät pehmeät rasvat ovat johdonmukaisesti suojanneet sepelvaltimotaudilta.

Äsken on julkaistu hyvin toteutettu ja huolellisesti analysoitu seurantatutkimus ravinnon rasvojen vaikutuksista kuolemanvaaraan «Zhuang P, Zhang Y, He W ym. Dietary fats in relation to total and cause-specific mortality in a prospective cohort of 521 120 individuals with 16 years of follow-up. Circ Res 2019;124(5):757-768. »1. Tulokset olivat yksiselitteissä ja odotetun mukaisia. Tyydyttyneet rasvat lisäsivät sydän- ja verisuonisairaus-, syöpä- ja hengitystiesairauskuolleisuutta. Monityydyttymätön linolihappo suojasi sydän-, syöpä- ja hengitysteiden sairauksien aiheuttamalta kuolemalta. Kalaperäiset omega-3-rasvahapot näyttivät suojaavan sepelvaltimotaudilta.

Miksi tämän tutkimuksen tulokset ovat uskottavampia kuin eräiden viime vuosina julkaistujen meta-analyysien tulokset? Tutkimus on jättimäinen. Tulokset perustuvat peräti yli puolen miljoonan, tutkimuksen alussa terveen ihmisen 16 vuotta kestäneeseen seurantaan, huolella tehtyihin ravitsemushaastatteluihin ja perusteelliseen tilastokäsittelyyn.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ("karppaamisen") eduista ja haitoista väitellään tällä hetkellä vähemmän kuin aikoihin. Laaja yksimielisyys vallitsee siitä, että rasvojen tavoin osa hiilihydraateista on terveyden kannalta hyödyllisiä ja osa haitallisia. Haitallisia ovat puhtaat, nopeasti imeytyvät sokerit (glukoosi, sakkaroosi, laktoosi) ja nopeasti suolistossa glukoosiksi pilkkoutuva tärkkelys. Terveellistä hiilihydraattia ovat ravintokuidut, joita on runsaasti täysjyvissä, palkokasveissa, hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Ravintokuidut ovat kirjava joukko erilaisia pitkäketjuisia hiilihydraatteja, jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa. Osasta syntyy bakteerikäymisen tuloksena uusia yhdisteitä, jotka imeytyvät elimistöön. Veteen liukenemattomat kuidut (selluloosa, hemiselluloosa, ligniinikuidut) lisäävät ulostemassaa ja nopeuttavat suolen toimintaa. Ravintokuidun ja monien muidenkin ravintotekijöiden vaikutukset saattavat välittyä suoliston bakteereiden ("mikrobiomin") kautta.

Kuidut näyttävät olevan todellinen ihmelääke. Äsken julkaistun katsauksen mukaan «Reynolds A, Mann J, Cummings J ym. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434-445. »2 runsas kuidun saanti (25–29 g/vrk) vähensi kuolleisuutta sydän- ja verisuonitauteihin ja paksusuolen syöpään 15–30 %. Hoitokokeissa runsas kuitu on alentanut painoa, verenpainetta, veren kolesterolipitoisuutta ja tyypin 2 diabetesta. Runsaalla kuidun saannilla on raportoitu olevan myönteisiä vaikutuksia myös tulehdustekijöihin, verisuonten seinämän (endoteelin) toimintaan ja insuliiniherkkyyteen.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten kuidunsaannin tulisi olla 25–35 g/vrk, joka vastaa edellä kuvatun katsauksen ylintä saantitasoa. Tämän hetkinen saanti on FinRavinto 2017 -kartoituksen mukaan naisilla 20 g/vrk ja miehillä 22 g/vrk. Kuidun saannin lisääminen suositusten mukaiselle tasolle parantaisi siten olennaisesti väestön terveyttä.

Uusia mielenkiintoisia havaintoja on julkaistu ruoan prosessoinnin ja valmistamisen vaikutuksista terveyteen «van den Brandt PA. Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study. Eur J Epidemiol 2019;34(4):351-369. »3. Runsas lihan saanti näyttää lisäävän sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Lisäriski liittyy ensisijaisesti prosessoituun lihaan (suolatut, savustetut ja säilötyt lihatuotteet, leikkeleet ja makkarat). Tuoreen punaisen lihan vaikutukset näyttävät olevan vähäisempiä. Uppopaistaminen ja siihen liittyvät korkeat lämpötilat voivat aiheuttaa sekä punaisessa että siipikarjan lihassa terveyden kannalta haitallisia muutoksia.

Avoinna on edelleen lukuisia tärkeitä kysymyksiä. Ruokavalion kolesterolin (ja kananmunien) yhteys sepelvaltimotautiin on ollut yksi ravitsemustutkimuksen ikiaikaisia kiistakysymyksiä. Tutkimustieto aiheesta on ristiriitaista. Viime vuoden aikana on julkaistu neljä seurantatutkimusta, joista yhdessä runsas kananmunien syönti lisäsi sepelvaltimotautivaaraa, toisessa se suojasi sepelvaltimotaudilta ja kahdessa ei yhteyttä todettu. Mitään ilmeistä syytä erisuuntaisille tuloksille ei ole tarjottu.

Ravintotutkimuksen ja ravintosuositusten tavoitteena on löytää tasapainoinen ruokavalio, jonka kaikki osat täydentävät toisiaan ja edistävät terveyttä. Tunnettuja malleja ovat Välimeren ja Itämeren ruokavaliot, jotka perustuvat alueiden perinteiseen ruokakulttuuriin. Molemmille ruokavalioille on ominaista runsas kasvisten, hedelmien, palkokasvien ja täysjyväviljan käyttö. Punaista lihaa syödään harvoin ja se korvataan kalalla, äyriäisillä ja vaalealla lihalla. Maitotuotteita, kuten jogurttia ja juustoja, käytetään kohtuullisesti. Ruokavalio sisältää oliivi- tai rypsiöljyä ja runsaasti pähkinöitä ja siemeniä. Suolankäyttöä vähennetään.

Jussi Huttunen

Kirjallisuutta

  1. Zhuang P, Zhang Y, He W ym. Dietary fats in relation to total and cause-specific mortality in a prospective cohort of 521 120 individuals with 16 years of follow-up. Circ Res 2019;124(5):757-768. «PMID: 30636521»PubMed
  2. Reynolds A, Mann J, Cummings J ym. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434-445. «PMID: 30638909»PubMed
  3. van den Brandt PA. Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study. Eur J Epidemiol 2019;34(4):351-369. «PMID: 30673923»PubMed